RS Stella Maris Makassar

Social Media --> Instagram : @rsstellamaris | YouTube : RS Stella Maris Makassar

“Melayani Dalam Semangat Kasih”

Jalan Somba Opu No 273, Makassar - Sulawesi Selatan

CALL CENTER

0813 60 888 100 / 0411 - 871391

WHATSAPP

0813 98 888 200

Social Media --> Instagram : @rsstellamaris | YouTube : RS Stella Maris Makassar

“Melayani Dalam Semangat Kasih”

Jalan Somba Opu No 273, Makassar - Sulawesi Selatan

CALL CENTER

0813 60 888 100 / 0411 - 871391

WHATSAPP

0813 98 888 200

Olahraga, Diet, dan Kesehatan Jantung

Social Media :

Instagram : @rsstellamaris | YouTube : RS Stella Maris Makassar
"Melayani Dalam Semangat Kasih"

Jalan Somba Opu No 273, Makassar - Sulawesi Selatan

CALL CENTER

0813 60 888 100 / 0411 - 871391

WHATSAPP

0813 98 888 200

Olahraga, Diet, dan Kesehatan Jantung

Olahraga, Diet, dan Kesehatan Jantung

Beberapa bulan yang lalu, masyarakat dikejutkan berita meninggalnya seorang aktor nasional berumur 40 tahun akibat serangan jantung. Kita sudah sering mendengar penyakit jantung pada mereka yang berusia lanjut di atas 60 tahun, menderita tekanan darah tinggi, diabetes, obesitas atau perokok berat.

Namun, pada usia muda, bertubuh atletis, rajin berolahraga dan menjalani pola diet yang sehat tetapi tetap terkena serangan jantung, mungkinkah?

Kematian akibat serangan jantung tiba-tiba (sudden cardiac death) dapat disebabkan karena penyakit jantung koroner dimana terjadi penyumbatan pada pembuluh darah koroner yang menyuplai darah ke jantung sehingga otot jantung mengalami kerusakan. Penyebab sudden cardiac death yang lain adalah gangguan elektrik jantung yang mengakibatkan kelainan irama jantung. Penyakit jantung koroner ini yang sering kita dengar dengan faktor risiko seperti merokok, tekanan darah tinggi, kencing manis, kolesterol serta obesitas atau kegemukan. Sedangkan, gangguan elektrik jantung sendiri lebih banyakdisebabkan karena adanya kelainan struktural otot jantung yang diwariskan secara genetik. Bagi mereka yang mempunyai kelainan struktural otot jantung yang diwariskan secara genetik, olahraga berat yang melebihi kapasitas maksimal jantung dapat memicu gangguan irama yang dapat menyebabkan kematian mendadak. Hal inilah yang sering mendasari penyebab kematian tiba-tiba pada usia muda sehat atau atlet kompetitif yang tidak menunjukkan tanda-tanda penyakit jantung sebelumnya.

Jadi, berolahraga bukan sekedar penyaluran hobi saja, jangan sampai olahraga yang kita lakukan ternyata berbahaya untuk jantung kita. Bagi mereka yang hendak terjun ke dunia olahraga kompetitif seperti bulutangkis, sepakbola, lari, atau weight training (angkat beban) sebaiknya memeriksakan diri ke dokter terlebih dahulu. Dokter dapat melakukan echocardiography (Ultrasonografi/USG jantung) untuk melihat kemampuan pompa dan struktur jantung, atau melakukan treadmill test untuk menentukan intensitas olahraga yang cocok.Setelah menentukan jenis olahraga yang tepat, maka perlu juga diperhatikan seberapa sering atau frekuensi kita melakukan olahraga tersebut dalam satu minggu serta seberapa berat atau intensitas olahraga tersebut.

American Heart Association (AHA) menganjurkan frekuensi olahraga untuk orang dewasa 150 menit seminggu untuk intensitas sedang (moderate exercise) atau 75 menit seminggu untuk intensitas berat (vigorous exercise). Frekuensi ini hendaknya disebar dalam beberapa hari seminggu, contohnya jika Anda mempunyai kesempatan berolahraga tiga kali seminggu maka waktu yang diperlukan untuk setiap sesi adalah 150 dibagi 3 yakni 50 menit/ hari tiga kali seminggu. Sedangkan untuk mengetahui apakah intensitas Anda sudah tepat (moderate atau vigorous) maka Anda perlu menghitung denyut nadi Anda.

Untuk menghitung denyut nadi Anda dapat menggunakan jam tangan yang dilengkapi penghitung denyut nadi atau mengukur langsung nadi Anda dengan meletakkan jari telunjuk dan jari tengah pada pergelangan tangan (sisi yang sejajar dengan jempol Anda), hitunglah dalam 30 detik dan kalikan 2 untuk mendapatkan denyut nadi Anda dalam 1 menit.

Untuk moderate exercise target denyut nadi adalah 50-70% dari denyut maksimal Anda sedangkan untuk vigorous exercise 70-85% dari denyut maksimal.

Untuk menghitung denyut maksimal sendiri adalah dengan 220 dikurang umur Anda saat ini. Contohnya, jika Anda berumur 40 tahun, maka denyut jantung/nadi maksimal Anda adalah 220-40 = 180 kali per menit. Untuk moderate exercise target denyut jantung Anda adalah 50-70% dari 180 atau 90-126 kali per menit dan untuk vigorous exercise 70-85% dari 180 atau 126-153 kali per menit. Jadi laki-laki 40 tahun tadi dianjurkan berolahraga 3 kali seminggu dengan durasi 50 menit/hari dengan kisaran denyut jantung 90-126 kali per menit selama 50 menit sesi latihan (untuk moderate exercise) atau 3 kali seminggu dengan durasi 25 menit/hari dengan kisaran denyut jantung 126-153 kali per menit selama 25 menit sesi latihan (untuk vigorous exercise). Jika Anda merasa sulit menghitung denyut maka patokan yang dapat dipakai adalah jika Anda masih bisa menyanyi saat latihan itu berarti intensitas latihan Anda masih kurang, jika Anda tidak bisa menyanyi tapi masih bisa berbicara artinya Anda sudah berada di intensitas moderate, dan jika Anda masih dapat berbicara namun perlu berhenti sejenak untuk mengambil napas saat latihan artinya Anda sudah berada di intensitas vigorous. Hati-hati jika Anda sudah sulit mengeluarkan satu atau dua patah kata saat latihan karena itu berarti Anda mendekati ambang atas denyut jantung maksimal Anda, maka sebaiknya intensitas latihan dilambatkan (lari dengan kecepatan lebih lambat, mengurangi kecepatan kayuhan sepeda, dll) agar latihan Anda tidak berpotensi berbahaya untuk jantung Anda.

Bagaimana dengan diet? Saat ini banyak jenis diet rendah karbohidrat, tinggi lemak dan protein atau ada juga diet dengan puasa makan (intermitten fasting).

Namun, diet yang baik untuk jantung adalah diet seimbang antara karbohidrat 60%, protein 25%, dan lemak 15% dengan sumber karbohidrat kompleks seperti beras merah, oat, ubi atau kentang, protein dan lemak tidak jenuh seperti dada ayam, ikan, minyak zaitun, alpukat dan kacang almond. Untuk mereka yang obesitas (kegemukan) dapat memulai defisit kalori yakni mengurangi kalori sebesar 300-500 dari total kebutuhan kalori Anda. Untuk menghitung kebutuhan kalori dan jumlah kalori yang Anda konsumsi dapat melalui konsultasi ahli gizi atau dengan aplikasi yang banyak tersedia secara daring.

Jadi, sayangi jantung Anda, diet yang sehat serta jangan takut berolahraga selama olahraga itu terukur intensitas dan frekuensinya.
Artikel ini telah tayang di tribun-timur.com dengan judul Olahraga, Diet, dan Kesehatan Jantung, https://makassar.tribunnews.com/2020/03/04/olahraga-diet-dan-kesehatan-jantung.

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *